Перейти к содержимому
Войти  
Kseniy

Почему пешая прогулка лучше силовой тренировки? - объясняет врач

Оцените эту тему

Recommended Posts

Почему пешая прогулка лучше силовой тренировки? - объясняет врач

 

Почему тренажерка — не гарант здоровья и есть ли реальный повод заменить силовую тренировку ежедневной прогулкой? Мы посоветовались с врачом и нашли несколько весомых причин идти к здоровому образу жизни… пешком. Без пота, боли и личного инструктора.

 

745ea1db-3488-48e6-8000-b01c82034cbc.jpg

 

Екатерина Штанюк, врач функциональной диагностики, специалист одной из столичных больниц, рассказала нам, почему стоит заменить часовую силовую тренировку на обычную пешую прогулку и как сделать ходьбу эффективной.

1. ЗОЖ — это двигательная активность, а не качалка три раза в неделю

 

 

Екатерина: «К сожалению, кубики на животе и уверенный бицепс не всегда являются критериями здоровья. Часто в погоне за желаемой физической формой человек выходит из состояния „полного физического и психического благополучия“, что и является определением здоровья, по мнению Всемирной организации здравоохранения».

Речь идет не только о физическом здоровье. Важно учитывать и психологический аспект, ведь часто между человеком и целью быть стройнее/сильнее/выносливее стоит ряд объективных проблем: стоимость абонемента, отсутствие времени, неудобство расположения зала. Закрывая глаза на эти неудобства и мчась на тренировку, делаете ли вы себя счастливее? А здоровее? Возможно, в вашем случае гораздо больший оздоровительный эффект будет иметь отказ от лифта.

 

99edb2fd-2767-4e5d-bedb-d2c3c56d9b1e.jpg

 

2. Ходьба не имеет противопоказаний

Врач: «Есть люди, которым объективно противопоказаны любые тренировки. Ожирение, заболевания сердечно-сосудистой и дыхательной систем, проблемы с суставами — это малая часть списка проблем, с которыми активная тренировка может обернуться трагедией. Более того, часто в тренажерный зал человека приводит именно избыточный вес, сопровождающийся болями в суставах или повышенным давлением, но в отсутствие грамотного тренера тренировки часто оказываются непосильными, и человек в лучшем случае их бросает, в худшем — усугубляет имеющиеся проблемы».

Ни один медик не порекомендует даже здоровому человеку без подготовки заниматься кроссфитом, зато каждый подтвердит: 40-минутная прогулка в подходящем вам темпе благоприятно скажется и на работе сердца, и дыхательной системы, и даже в некоторых случаях поможет справиться с болями в суставах.

3. Худеть тоже можно «пешком»

Ходьба, как и любой вид активности, расходует запасенную энергию, то есть калории.

Екатерина: «Человек весом 70 кг за 30 минут ходьбы в умеренном темпе (6 км/час) сожжет около 150 ккал против 50 ккал, которые он бы сжег, листая это время ленту новостей, сидя в автобусе».

Казалось бы: 100 ккал в день — две несчастные конфетки за обеденным чаем. А арифметика, тем не менее, проста и приятна: одна получасовая прогулка вместо получасовой же поездки на автобусе избавит вас от 11 граммов жира. За пять рабочих дней — 55 граммов. Но за год это уже почти 3 кг.

На самом деле секрет «от природы» стройных людей не в том, что у них тренажерка по понедельникам-средам-пятницам, — просто они действительно много двигаются. Не тянутся за книгой с дивана — а идут к полке, не звонят в соседний отдел — а спускаются по лестнице этажом ниже.

4. Ходьба — это безопасно и естественно

Ходьба — самый физиологичный для человека вид нагрузки. При ходьбе задействованы практически все мышцы тела: мышцы ног, ягодицы, стабилизаторы — мышцы торса. Верхние конечности тоже участвуют (попробуйте забраться на крутой склон, не размахивая руками!). Если ходить по тротуару с плеером в ушах для вас окажется слишком просто, меняйте нагрузку: ходить можно быстрее, с рюкзаком, в гору, по пресеченной местности. Используйте утяжелители, наконец.

Контролировать степень нагрузки можно, ориентируясь на пульс. Екатерина рассказала нам, как сделать прогулку максимально эффективной.

«Степень нагрузки и ее переносимость лучше всего оценивать по пульсу. Нужно измерить свой пульс на сонной или лучевой артерии и сравнить с максимальным для своего возраста. Рассчитывается частота сердечных сокращений (ЧСС) по формуле «220 минус возраст», то есть для человека 30 лет эта цифра — 190. Увеличение пульса выше этого значения крайне нежелательно.

Нагрузка, разгоняющая ваше сердце до 70−80% от максимальной возрастной ЧСС (130 — 150 для человека 30 лет) считается аэробной и лучше всего тренирует сердечно-сосудистую систему. При такой нагрузке вы свободно можете перебрасываться словом с подругой, но если решите что-то рассказать, то будете задыхаться".

 

7571faed-f056-42d4-8473-4b660a9eabaf.jpg

 

 

При этом исключительно от вашей тренированности зависит, при какой скорости ходьбы пульс достигнет таких значений. Со временем вы заметите, что можете спокойно поддерживать беседу, гуляя гораздо быстрее, чем в начале тренировок.

5. Ходьба не имеет побочных эффектов

Силовая тренировка — это так называемая анаэробная нагрузка, которая оставляет после себя в мышцах большое количество недоокисленных продуктов обмена (яркий представитель — молочная кислота). Тем, кто посещает силовые тренировки (и особенно тем, кто делает это нерегулярно) известны страдания в течение нескольких последующих дней после тренировки и вселяющие страх перед следующим занятием. Ходьба, наоборот, нагрузка аэробная, протекающая при участии кислорода, и она подобных последствий не имеет. Также ходьба не вызывает повреждения мышечных волокон, которое может быть еще одной причиной крепатуры, а значит, совершать пешие прогулки при желании можно хоть каждый день.

6. Прогулка — это удобно и бесплатно

Тренажерка далеко от дома? Плавающий график не позволяет регулярно тренироваться? Абонемент недешевый? Это больше не важно: заниматься здоровьем и фигурой можно бесплатно и в любое время. Две остановки пешком с работы, прогулка по парку вместо позднего чаепития или решение взять на себя ответственность за выгул собаки — сами выбирайте, когда, где и в какой компании вам приятнее гулять.

Один час в день на тренажерах не может компенсировать восемь часов сидения в офисном кресле. Здоровье — это образ жизни, а не ежевечерняя «отработка» обеденного шоколадного батончика. В общем, заведите полезную привычку двигаться.

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

Не совсем так. Если выбирать одно из двух, то возможно кому-то лучше подойдёт только кардионагрузка (ходьба, бег..). Но для лучшего укрепления мышц и особенно костей необходима и силовая тренировка:

// Чтобы подобрать упражнения, которые дадут наилучшие результаты и будут удовлетворять твоим запросам, тебе необходимо лучше узнать, как именно упражнения воздействуют на костную систему. 


Если тебе никогда не доводилось рассматривать кость под микроскопом, то скорее всего в твоём представлении скелет - это просто жесткий каркас, на котором держаться "стены" и "перекрытия" твоего "дома", то есть тела. Однако, на самом деле, кости - это биологически активная система, такая же, как и мышцы и внутренние органы, и на физическую нагрузку они реагируют аналогично мышцам и сердечнососудистой системе. Чем больше нагрузка на кости, тем прочнее они становятся - так же как увеличивается сила мышц, когда они работают с отягощениями, а производительность сердца и легких в результате активной работы сердечно-сосудистой системы. 

Подобно другим частям тела, кости состоят из клеток, которые непрерывно отмирают и обновляются. Части этих клеток, называемые остеобластами, являются костеобразующими клетками. Благодаря им кости регенерируются и сохраняют свою прочность, необходимую, чтобы выдерживать ежедневные нагрузки. Остеобласты стимулируются под воздействием на них мышц во время движения. То есть, чем больше нагрузка на кость во время работы с тяжестью, тем активнее остеобласты, тем больше плотность и прочность твоего скелета. Если остеобласты не стимулируются, то отсутствуют условия для обновления костной ткани. Кости постепенно утрачивают свою плотность, что ведет к увеличению пористости и повышает опасность травм даже при сравнительно небольших нагрузках. 

Ты думаешь, что практически то же самое происходит с мышцами, которые становятся крепче в результате их "травмирования" во время тренировок? Да! Совершенно верно. Как для увеличения силы тебе нужно увеличивать нагрузку на мышцы, так и для упрочнения костей необходимо стимулировать костеобразующие остеобласты. Именно поэтому интенсивность и разнообразие движений являются важными факторами программы укрепления костной системы. 


Какие упражнения способствуют образованию костной ткани.

Учитывая все вышесказанное, давай разберемся, какие упражнения лучше всего стимулируют остеобласты и укрепляют кости. 

Если у тебя уже обнаружен остеопороз или остеопения, то следует проконсультироваться с врачом по поводу того, с каких упражнений безопаснее всего начать программу занятий. Хотя упражнения с отягощениями почти всегда обязательная часть лечебного курса, тебе, возможно, следует избегать некоторых упражнений, таких как прыжки, подскоки и др.: резкая нагрузка во время "приземления" может вызывать образование трещин в ослабленных костях. Также, очень важно регулярно выполнять упражнения на сохранение равновесия и баланса. 

Чтобы применять на практике принцип работы с тяжестями, выполняй упражнения с использованием веса тела (или отягощения) в движении вверх и вниз. Хорошим примером являются различные виды аэробики (которые также увеличивают частоту сердечных сокращений):

  • бег, обычный и трусцой
  • подъем по лестнице
  • степ-аэробика
  • прыжки со скакалкой и прыжки с переменой положения рук и ног ("разножка")
  • танцы (или иная хореография), требующие подскоков, прыжков, топтания или бега вприпрыжку
  • теннис
  • ходьба пешком и горный туризм

Такие "безударные" виды спорта, как плавание, ходьба по ровной местности и езда на велосипеде - могут быть хороши для общего физического развития, однако исследования показывают, что они имеют слабый костеобразующий эффект. Также имеются сомнения в отношении тренажеров, на которых телу обеспечивается дополнительная поддержка во время работы с нагрузкой (например, эллиптический. В некоторых случаях, когда рекомендуется избегать упражнений с "ударной нагрузкой" (при остеопорозе и других проблемах), хороший эффект могут давать упражнения на велотренажере с дополнительным сопротивлением. 

Разумеется, обычные силовые тренировки - это отличный способ увеличить плотность костей. Вес груза должен быть таким, чтобы тебе было комфортно поднять груз семь-восемь раз, держа правильное положение тела. Если ты можешь поднять груз 12 раз подряд, то вес следует увеличить. Также важно стараться поднимать груз медленно, неспешно считая до восьми, и с правильной техникой. Поднимай груз на четыре счета, а затем, что особенно важно, опускай его в исходное положение также на четыре счета, не позволяя ему задерживаться между повторами. Если не выполнять это правило, то в первое время в мышцах могут возникать болезненные ощущения. 

Как и при любых физических упражнениях, для укрепления костной системы важную роль играет разнообразие. Большинство упражнений тренируют лишь одну группу мышц и лишь одним способом. Чтобы упражнения приносили максимальную пользу для костной системы, старайся задействовать как можно больше мышц, работать под различными углами, выполнять разные типы движений. Не обязательно делать это во время каждого занятия, но хотя бы раз в две недели стоит обновлять комплекс упражнений.

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

Ещё об этом из другого источника:

// В ходе недавнего исследования, проведённого Памелой Хинтон (Pamela Hinton) и её коллегами из Миссурийского университета (University of Missouri) и опубликованного в журнале Bone, сравнивалось влияние различных видов физических упражнений (силовой тренинг и прыжки) на плотность костной ткани у мужчин. В результате выяснилось, что на плотность кости положительно влияет не просто силовой тренинг, но ещё и два ключевых фактора: сотрясение и отягощение, которые воздействуют на конкретные области с наиболее уязвимой костной тканью, например бёдра и позвоночник.

Большинство исследований показывают, что у спортсменов, которые занимаются силовыми тренировками, плотность костной ткани больше, чем у тех, кто занимается тренировками с дополнительным отягощением. Бегуны же получают второй тип нагрузки — воздействие сотрясения при каждом шаге. В результате своих исследований Хинтон выявила, что такой вид нагрузки так же благоприятно воздействует на костную ткань и кости бегунов по плотности не уступают костям тех, кто предпочитает силовые тренировки. А вот у велосипедистов второй тип нагрузки — воздействие сотрясения — более мягкий, поэтому и плотность кости у них меньше, чем у упомянутых выше спортсменов.

Получается, что беговые тренировки помогут увеличить плотность костной ткани (особенно в поясничном отделе позвоночника) уже после шести месяцев. Силовой тренинг или тренировки с отягощением тоже способствуют общему улучшению и помогают укрепить проблемную часть в бёдрах. К примеру, для этого отлично подойдёт вариант с двумя силовыми тренировками в неделю, которые делают упор на загрузке нижней части позвоночника и бёдер — приседания, модифицированная становая тяга и военный жим.

Программа с тремя прыжковыми тренировками в неделю может состоять из миксованных упражнений: прыжки на одной и на двух ногах поочерёдно и в различных направлениях, приседания на одной ноге с возвышения, прыжки через препятствия и так далее. Начинать стоит с 10 повторений пяти различных прыжков. Исследования показывают, что максимальную пользу приносят тренировки, во время которых делается от 40 до 100 прыжков.

Другие виды тренировок, которые помогут укрепить кости: танцы, теннис, походы в горы, прыжки со скакалкой, тренировки на степпере, подъём по лестнице, тренировки на эллиптическом тренажёре, тай чи, йога, баскетбол, футбол, гольф, хоккей.

Остеопороз — крайне неприятное заболевание. Помните об этом и позаботьтесь о своём здоровье и теле заранее.//

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

Создайте аккаунт или войдите для комментирования

Вы должны быть пользователем, чтобы оставить комментарий

Создать аккаунт

Зарегистрируйтесь для получения аккаунта. Это просто!

Зарегистрировать аккаунт

Войти

Уже зарегистрированы? Войдите здесь.

Войти сейчас
Войти  




Пользовательский поиск

Город Московский на карте

Яндекс.Погода

Новости города Московский

Новомосковский административный округ НмАО, ТиНАО (Новая Москва). Виджет Яндекс.







×
   Сайт работает на облачном сервере ispserver.ru